Для новичка это самый интересующий вопрос! «Как накачаться за месяц?», «Как накачаться за год?», «Как накачаться за лето?». Вот, именно такие вопросы часто задают новички зайдя набодибилдинг форум, и сегодня в этой статье мы наконец то разберемся в этом вопросе, найдем, если можно так сказать истину, золотую жилу, а поможет нам в этом четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлерт! - — И так Джей, как же накачаться?
- — Интересный вопрос, а самое интересное то, что нет явного ответа.
- — Джей, а можно с этого момента поподробней!?
- — Конечно, сейчас объясню всю суть. Бодибилдинг — это спорт, в котором в первую очередь важно «построить» красивое и пропорциональное тело, человек пришедший первый раз в зал думает, что это легко и все, что для это нужно это лишь долбить большими сетами свои мышцы, но отсюда выходит первое правило бодибилдинга, которое можно выразить так... «60% успеха — это сон и питание и лишь 40% — это тренировки»!!!
- — Джей, не могли бы вы пояснить!? — Конечно, но начнем из далека! Во время тренировки, как бы это страшно не звучало, но мышечные волокна рвутся ( это микроповреждения и от них ничего страшного, наоборот этого мы добиваемся ) от нагрузки, а когда они восстанавливаются, они как бы наращиваются заново в большем количестве, а когда новичок ходит в зал пять раз в неделю — это просто губит его мышцы! Поэтому важен не столько тренинг, как питание и сон!!!
- — Джей, расскажите про эти три составляющих: сон, питание и тренировки.
- — Ок. СОН — это не требует больших объяснений, тут все просто! Нужно спать от 8 до 11 часов! Это важно потому, что мышцы растут во время сна и вообще отдыха! Питание — это пожалуй самое главное в построении своего тела! Во-первых, нужно есть 5-7 раз в день! Во-вторых, питание должно быть по возможности сбалансировано, а теперь подробней... Углеводы, они нужны организму для энергии, в чем они содержаться ?! В соках, фруктах, овощах, кашах и т.д. Такую пишу, лучше всего употреблять в первой половине дня, но это не значит, что строго по часам вы должны закачивать прием «легкой» пищи, нужно делать, чтобы было удобно вам! Белок — это, если сказать простым языком — строительный материал для мышц, а значит, что белка должно быть много. Суточная норма примерно 2,5-3 грамма на один килограмм собственного веса. В чем содержится белок?! В мясе (лучше всего — курица и говядина), в рыбе, молочных продуктах, картофеле, я бы вам посоветовал смотреть на упаковку, а том все написано, что и сколько содержится, вот и выбираем, где больше белка! Но... Если кто-то не хочет заморачиваться, можно купить протеин. Что это такое? Протеин — это чистый белок, в виде порошка, что облегчает прием нужного количества белка! Очень удобно!
- — Джей, а протеин — это единственная добавка?
- — Конечно нет... Есть еще Кореатин (для повышения силовых показателей), Гейнер (для набора мыссы, но тем, кто склонен к полноте лучше не принемать), Протеин (для набора мышечной массы) — это пожалуй основные добавки и прошу заметить, что они абсолютно безопасны для здоровья! Что касается приема белковой пищи, очень хорош плотный завтрак допустим из пары куриных яиц и кусочка ветчины, или же можно заметить кашами с молоком, или соком... Потом до обеда, какие-нибудь фрукты, каши, соки и уже после обеда пошла «тяжелая» белковая пища. Ну, а теперь я расскажу о тренировках. Тренировки не должны быть частыми, особенно на начальном этапе! Трех дней в неделе вполне хватит! Когда новичок приходит в зал и начинает делать упражнения совсем ненужные, он начинает качать бицепс уделяя этому почти всю тренировку, это самая большая ошибка! Приседания, становая, жим лежа на горизонтальной скамье — эти упражнения не игнорируют профессионала, а новичку нужно уделить на них особое внимание, потому что благодаря им растет мышечная масса! А это и нужно нам, еще мне «понравилось» одно заблуждение, если качать бицепс, то руки будут большие. Это заблуждение, чтобы были большие руки, нужно качать трицепс не забывая конечно о бицепсе!
- -Спасибо Джей, а что насчет составления упражнений?
- — Это достаточно сложный вопрос, потому что все индивидуально, но все же пару советов я могу дать. Во-первых, на для тренировки груди достаточно всего двух упражнений — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамьем. Во-вторых, ноги — от них зависит, будет у вас масса или нет. Основа для ног это приседания и делаются они на 15-20 повторов в 4 сетах. Голень нужно качать от 30 до 40 повторов в 4 сетах! В-третих, Спина. Становая тяга — это масса спины. Делается от 12 до 15 повторов в 4 сетах! Что касается повторов и сетов на другие мышцы, тут все просто. На силу делается 3-4 сета на 5-6 повторов, на массу 4 сета на 8-12 повторов, на рельеф 4 сета на 15-20 повторов!
- — Получается ноги и спина всегда качается на рельеф?
- — В том то и дело, что ноги — это исключение из правил! Так же, как и спина, а именно становая тяга!
- — Что ж, спасибо Джей! Сегодня нам давал советы четырехкратный победиль «Мистер Олимпии» Джей Катлер!
- — Спасибо и вам, успехов в спорте!
|
